Nous respirons environ 20 000 fois par jour… et pourtant, nous prêtons rarement attention à notre façon de respirer.
Stress, anxiété, position assise prolongée, tensions musculaires ou mauvaises habitudes peuvent progressivement modifier notre respiration. Elle devient parfois plus rapide, plus courte et essentiellement thoracique.
À l’inverse, la respiration diaphragmatique, aussi appelée respiration abdominale, consiste à redonner une place importante au diaphragme dans le mouvement respiratoire.
Cette technique très simple est utilisée dans de nombreux domaines : relaxation, méditation, gestion du stress, chant, sport ou encore rééducation respiratoire.
Mais quels sont réellement les bienfaits de la respiration diaphragmatique ? Comment savoir si l’on respire correctement ? Et surtout, comment apprendre à respirer avec son diaphragme ?
Voici un guide complet.
Qu’est-ce que la respiration diaphragmatique ?
Le diaphragme est un grand muscle situé sous les poumons, séparant la cage thoracique de la cavité abdominale.
Il joue un rôle essentiel dans la respiration.
Lorsque nous inspirons, le diaphragme se contracte et descend. Cela augmente le volume de la cage thoracique et permet aux poumons de se remplir d’air.
Lorsque nous expirons, il se relâche et remonte.
Dans une respiration diaphragmatique ample et détendue, ce mouvement provoque naturellement un déplacement de l’abdomen.
C’est pour cette raison que l’on parle souvent de respiration abdominale ou de « respiration par le ventre ».
Évidemment, l’air ne descend pas réellement dans le ventre : il reste dans les poumons. C’est le mouvement du diaphragme qui déplace les organes abdominaux et fait légèrement avancer l’abdomen.
Respiration thoracique ou diaphragmatique : quelle différence ?
Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
Respirez normalement pendant quelques instants.
Quelle main bouge le plus ?
Chez certaines personnes, notamment en période de stress, la respiration devient essentiellement thoracique : le haut de la poitrine se soulève beaucoup, parfois accompagné d’un mouvement des épaules.
La respiration diaphragmatique sollicite davantage le diaphragme et s’accompagne généralement d’un mouvement plus visible de l’abdomen.
L’objectif n’est cependant pas de supprimer complètement la respiration thoracique.
Une respiration normale fait intervenir plusieurs muscles et plusieurs zones de la cage thoracique.
L’idée est surtout de retrouver une respiration plus souple, plus lente et moins crispée.
Quels sont les bienfaits de la respiration diaphragmatique ?
La respiration diaphragmatique est souvent présentée comme une technique extrêmement simple. Pourtant, ses effets potentiels sont particulièrement intéressants.
1. Elle aide à diminuer le stress
C’est probablement son utilisation la plus connue.
Lorsque nous sommes stressés ou anxieux, notre respiration peut devenir plus rapide et superficielle.
Prendre volontairement quelques minutes pour ralentir sa respiration peut envoyer au corps un signal opposé : celui d’un retour au calme.
La respiration lente est notamment associée à des modifications de l’activité du système nerveux autonome, qui régule de nombreuses fonctions involontaires de notre organisme.
C’est pour cette raison qu’après quelques minutes de respiration lente, certaines personnes ressentent :
- une diminution de la tension intérieure ;
- un rythme cardiaque plus calme ;
- un relâchement musculaire ;
- une sensation générale d’apaisement.
2. Elle favorise la relaxation
La respiration diaphragmatique oblige à porter son attention sur quelque chose de très simple : inspirer et expirer.
Pendant quelques minutes, l’attention quitte donc les pensées, les problèmes ou les préoccupations quotidiennes pour revenir aux sensations du corps.
C’est également pour cette raison que la respiration occupe une place importante dans de nombreuses pratiques de méditation.
Elle constitue une sorte de point d’ancrage.
3. Elle peut aider à mieux gérer l’anxiété
Lorsque l’anxiété apparaît, il est fréquent de ressentir le besoin de prendre de grandes inspirations.
Mais respirer plus fort n’est pas nécessairement la meilleure solution.
Une respiration volontairement excessive peut même favoriser l’hyperventilation chez certaines personnes.
L’objectif est plutôt de respirer doucement et lentement, sans chercher à remplir les poumons au maximum.
Allonger légèrement l’expiration peut également favoriser la sensation de détente.
4. Elle permet de prendre conscience de sa respiration
Nous respirons automatiquement toute la journée.
Mais dès que nous observons notre respiration, nous découvrons parfois certaines habitudes :
- bloquer sa respiration devant un écran ;
- respirer très rapidement lorsque nous travaillons ;
- contracter constamment le ventre ;
- respirer principalement avec le haut du thorax ;
- retenir sa respiration pendant certaines tâches demandant de la concentration.
Pratiquer quelques minutes de respiration diaphragmatique permet donc également de rééduquer progressivement son schéma respiratoire.
5. Elle peut améliorer la sensation de détente digestive
Le diaphragme est situé juste au-dessus de nombreux organes digestifs.
À chaque respiration, son mouvement entraîne naturellement de petits déplacements des structures abdominales.
De plus, le système digestif est étroitement lié au système nerveux autonome. Le stress peut modifier la perception digestive et, chez certaines personnes, influencer la motricité ou augmenter l’inconfort.
Une respiration lente et détendue peut donc indirectement contribuer à une meilleure sensation de confort digestif chez certaines personnes.
Il faut cependant rester prudent : la respiration diaphragmatique n’est pas un traitement d’une maladie digestive et ne remplace évidemment pas un diagnostic médical.
6. Elle peut être intéressante en cas de reflux
La question est particulièrement intéressante car le diaphragme participe également au fonctionnement de la zone située entre l’œsophage et l’estomac.
Certaines recherches se sont intéressées aux exercices de respiration diaphragmatique chez des personnes souffrant de reflux gastro-œsophagien.
Des résultats suggèrent qu’un entraînement respiratoire diaphragmatique pourrait être utile chez certains patients, notamment en agissant sur la fonction de la jonction gastro-œsophagienne.
Cela ne signifie pas que quelques respirations suffisent à faire disparaître un reflux.
Mais la respiration diaphragmatique représente une approche non médicamenteuse intéressante à discuter avec un professionnel de santé lorsqu’un reflux est présent.
Comment pratiquer la respiration diaphragmatique ?
Bonne nouvelle : aucun matériel n’est nécessaire.
Pour débuter, la position allongée est souvent la plus facile.
Exercice simple de respiration diaphragmatique
Allongez-vous confortablement sur le dos.
Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre, approximativement au niveau du nombril.
Relâchez volontairement les épaules, la mâchoire et le ventre.
Inspirez doucement par le nez.
Essayez de laisser votre abdomen se soulever naturellement sous votre main.
La main posée sur la poitrine peut bouger légèrement, mais essayez de ne pas exagérer le mouvement du haut du thorax.
Puis expirez lentement, sans forcer.
Le ventre redescend progressivement.
Recommencez pendant quelques minutes.
Vous pouvez par exemple essayer un rythme très simple :
inspiration : 4 secondes
expiration : 5 à 6 secondes
Mais ces chiffres ne constituent absolument pas une obligation.
Le plus important est de conserver une respiration confortable.
Si vous avez l’impression de manquer d’air, si vous ressentez des vertiges ou si l’exercice devient désagréable, revenez simplement à votre respiration habituelle.
Faut-il gonfler volontairement le ventre ?
C’est une erreur assez fréquente lorsque l’on découvre la respiration abdominale.
Il ne s’agit pas de pousser volontairement le ventre vers l’extérieur avec les muscles abdominaux.
Le mouvement doit venir principalement de la descente du diaphragme.
Imaginez plutôt que vous laissez le ventre se détendre pendant l’inspiration.
Cette nuance change beaucoup de choses.
Le mouvement doit rester naturel, confortable et relativement doux.
Combien de temps pratiquer ?
Inutile de commencer par des séances de 30 minutes.
Quelques minutes suffisent pour apprendre le mouvement.
Vous pouvez par exemple commencer par 5 minutes, une à deux fois par jour.
Avec l’habitude, la respiration diaphragmatique devient plus naturelle et peut être utilisée ponctuellement lorsque vous en ressentez le besoin.
Par exemple :
- avant de dormir ;
- pendant une période de stress ;
- avant une situation anxiogène ;
- après une journée de travail ;
- pendant une séance de méditation ;
- lorsque vous sentez votre respiration devenir rapide ou superficielle.
La régularité est généralement plus intéressante qu’une longue séance occasionnelle.
Une variante : privilégier une expiration plus longue
Une méthode particulièrement agréable consiste à faire durer l’expiration légèrement plus longtemps que l’inspiration.
Par exemple :
4 secondes d’inspiration → 6 secondes d’expiration.
Il n’est pas nécessaire de respecter précisément ces durées.
Vous pouvez simplement retenir cette idée :
Inspirer tranquillement et expirer encore plus tranquillement.
Ne cherchez pas non plus à inspirer énormément.
Une respiration lente n’est pas nécessairement une respiration très profonde.
C’est même un point important : respirer trop fort ou trop rapidement peut provoquer une sensation d’étourdissement liée à une ventilation excessive.
Respiration diaphragmatique et nerf vague
On entend énormément parler du nerf vague depuis quelques années.
Il constitue l’un des principaux nerfs impliqués dans le système parasympathique et participe à la régulation de nombreuses fonctions de l’organisme.
La respiration lente peut influencer l’équilibre du système nerveux autonome, notamment via les interactions entre respiration et rythme cardiaque.
On lit parfois qu’il suffirait de « stimuler le nerf vague » pour résoudre l’anxiété, les problèmes digestifs ou de nombreuses autres pathologies.
La réalité est évidemment plus complexe.
La respiration diaphragmatique n’est pas une solution miracle.
En revanche, apprendre à ralentir volontairement sa respiration constitue un outil simple pour favoriser un état physiologique compatible avec le calme et la récupération.
Pourquoi sommes-nous nombreux à mal respirer ?
Notre mode de vie moderne n’aide probablement pas.
Nous passons énormément de temps assis, souvent penchés devant un ordinateur ou un téléphone.
À cela peuvent s’ajouter :
- le stress chronique ;
- le manque d’activité physique ;
- certaines mauvaises postures ;
- les tensions abdominales ;
- les vêtements très serrés ;
- l’habitude de rentrer constamment le ventre ;
- les périodes d’anxiété.
Tout cela peut modifier notre manière de respirer.
C’est aussi ce qui rend les exercices respiratoires intéressants : ils nous obligent à nous reconnecter quelques minutes à un mécanisme que nous utilisons pourtant depuis notre naissance.
Peut-on pratiquer la respiration diaphragmatique tous les jours ?
Oui, lorsqu’elle est confortable et pratiquée sans forcer.
Il n’est pas nécessaire de transformer chaque respiration de la journée en exercice conscient.
L’objectif est plutôt d’intégrer de petites séances régulières.
Cinq minutes le matin et cinq minutes le soir peuvent déjà constituer une excellente routine.
Avec le temps, vous remarquerez peut-être que votre respiration devient naturellement plus calme dans certaines situations où elle était auparavant très superficielle.
Une technique simple… mais souvent sous-estimée
Nous cherchons parfois des solutions extrêmement complexes pour retrouver un peu de calme.
Pourtant, l’un des outils les plus accessibles est disponible en permanence : notre respiration.
La respiration diaphragmatique ne coûte rien, ne nécessite aucun matériel et peut être pratiquée presque partout.
Elle ne constitue évidemment pas un traitement universel et ne remplace pas une prise en charge médicale lorsqu’elle est nécessaire.
Mais comme outil de relaxation, de gestion du stress et de prise de conscience corporelle, elle mérite clairement d’être expérimentée.
Commencez simplement.
Posez une main sur votre ventre.
Relâchez vos épaules.
Inspirez doucement par le nez.
Puis laissez votre expiration devenir un peu plus longue.
Et observez ce qui se passe pendant cinq minutes.
Parfois, revenir à quelque chose d’aussi élémentaire que respirer correctement peut déjà changer beaucoup de choses.
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